如果用一句话来形容《微小习惯》这本书，那就是 "要想取得持久的进步，就必须从微小习惯做起"。
该书由美国社会科学家布赖恩-杰弗里-福格（Brian Jeffrey Fogg）撰写，他是斯坦福大学的研究助理和兼职教授，可能是生产力领域最优秀的著作之一。
鉴于 BJ Fogg 是斯坦福大学说服技术实验室（后更名为行为设计实验室）的创始人和主任，书中的见解超越了单纯的学术验证，这一点也不足为奇。
在开始这篇文章之前，请理解这并不是阅读这本书的替代方案。它只是介绍书中的一些核心观点以及我们对其中一些观点的看法。
说了这么多，我们开始吧。
培养习惯的陷阱
作者认为，我们之所以无法在习惯养成方面取得一致的成果，主要有三个因素：
我们将愿望误认为行为
我们过于依赖动机来完成工作
我们设定了巨大的目标，从一开始就令人望而生畏
作者认为，解决的办法就是把你想要的行为变成微小的行为，找到它与你的生活自然契合的地方，并培养它的成长。
福格行为模式
根据福格行为模式，行为是在三个因素共同作用下发生的，即
动机
能力
提示
FBM 概述了核心激励因素（动机）、简单因素（能力）和提示类型。
BJ Fogg 认为，一种行为越容易做到，就越有可能成为一种习惯，反之亦然。例如，如果你的房间里有一罐饼干，那么你就更有可能吃下更多的饼干，并养成大快朵颐的习惯，而不是走到厨房，打开锁着的橱柜，然后再吃掉。
这本书的前提是，动机作为习惯养成的唯一因素是不可靠的，需要通过完成任务的能力和理想的提示来强化。
理想情况下，你需要高动力、易操作（能力）的活动，以及一个恰当的触发点（提示）。如果你的动机高而能力低（做起来有挑战性），你就会感到沮丧，当你设定了不切实际的大目标时，就会出现这种情况。
另一方面，如果动机不强，但又很容易做到（比如给书本除尘），你就会感到恼火或不感兴趣。
小小起点
当你想养成一种习惯时，从小事做起会有所帮助。例如，如果你想养成用牙线清洁牙齿的习惯，那么可以从每次刷牙时用 30 秒牙线开始。
用牙线清洁所有牙齿听起来很费时间，而只用 30 秒钟的牙线清洁牙齿则感觉快捷方便。从根本上说，使用 30 秒的牙线更难以拒绝，因此很容易养成习惯。
您还可以遵循 "必须应该想要 "法的理念，找出能给您带来最佳回报的小任务。
同样重要的是，当你成功地重复一个习惯时，要庆祝一下，给你的身体来点多巴胺，让它在未来继续寻找类似的模式。
发现与突破
建立一个识别和诊断行为模式的流程，对于建立新习惯至关重要。根据 FBM 模式，BJ-福格建议通过几个问题来探索行为模式，这些问题旨在评估我们做某事的能力，以及如何让实践变得更容易。
首先，让我们以用牙线清洁牙齿 30 秒为例，来看看关于我们做事能力的一些值得回答的问题；
您有足够的时间来做这件事吗？
是的，30 分钟不算太长。
你有足够的钱来做这件事吗？
是的，牙线并不昂贵。
您的身体状况允许这样做吗？
是的，使用牙线并不耗费体力。
这种行为适合您当前的日常工作吗？
是的，我可以在刷牙后立即使用牙线。我不需要在现有的日程安排之外挤出太多时间。
这种行为需要花费大量心力吗？
不，我真的不用想就能做到。
一旦回答了这些问题，你就能更好地理解养成一个新的微小习惯所受到的限制。
如果您在这一过程中发现了限制因素，您需要问问自己：我怎样才能更轻松地完成这项工作？
有几种方法可以让事情变得更容易，但最直接的方法是提高你的行为技能，分解任务并将其变小，以及建立一个无摩擦的环境。
比方说，你想养成晨练的习惯，你会问，我怎样才能让晨练变得更轻松？你很可能会想到
先做两个俯卧撑，而不是 50 个（做得很小）
学习如何有效地做俯卧撑（提高技能）
前一天晚上铺好伏地挺身垫（设置无摩擦环境）
锚定行为
培养新的微小习惯的最佳方法之一是将其固定在现有习惯上。例如，如果你想开始冥想，你可以将其固定在现有的早上喝咖啡的习惯上。
因此，在这种情况下，当你在桌前喝完咖啡后，就必须冥想 2 分钟。
在开始将微小习惯固定到现有习惯的过程中，有几个因素需要考虑和匹配。它们是
地点
频率
兼容性
以上面的例子为例，你最好在喝咖啡的地方冥想，这样可以减少养成习惯的摩擦。相反，想象一下每次喝完咖啡都要去公园快速冥想两分钟的情景--这很可能不会成为一种习惯。
下一个要考虑的因素是你要执行这个习惯/任务的次数。例如，如果你打算每天冥想一次，那么只有在你每天喝一次咖啡的情况下，你才应该把冥想与喝咖啡结合起来。理想情况下，喝完咖啡的动作应该是开始冥想的触发器。
但是，如果你想每天冥想两次，你可以将冥想与你每天做两次的事情结合起来，比如早晚散步。您还可以在 "例行计划"中为冥想添加提醒或划定时间。
如果您无法使用Routine 应用程序，请使用下面的表格注册。
锚定时需要考虑的最后一个因素是与锚点的兼容性或相关性。喝咖啡和跑步给人的感觉相去甚远，要把两者结合在一起就难上加难了。因此，有必要将相互配合且在某种程度上相关的习惯配对在一起。
结论
关于《微小习惯》这本书，基本上就介绍到这里。如果你想培养持久的习惯，我们强烈建议你通读全书。
我们是否遗漏了书中的重要观点？请在 Twitter @RoutineHQ 上告诉我们。感谢您的阅读。
