循环训练计划

__姓名：__ 科斯莫-克拉默
__健身水平：__中级 
目标：__ 利用 HIIT 增强心血管功能

每周安排：__ 4 次（周一、周三、周五、周六）

## 热身套路（全天通用）
- 跳绳（1 分钟）
- 手臂绕圈（每侧 50 个）
- 高膝运动（1 分钟）
- 动态拉伸（重复 4 次）

##冷却程序（全天通用）
- 儿童式--1 分钟
- 猫牛式拉伸--1 分钟
- 腘绳肌拉伸--每条腿 30 秒
- 四肢伸展--每条腿 30 秒
- 开胸拉伸--1 分钟

## 锻炼路线：

### 第一天： 
- 热身 
- 俯卧撑（20）
- 负重深蹲（15）
- 侧平举（每侧 1 分钟）
- 跳跃肺活量（20）
- 爬山（20）
- 仰卧起坐（10）
- 冷却

### 第 2 天： 
- 热身 
- 俯卧撑（25）
- 负重深蹲（15）
- 侧平举（每侧 1 分钟）
- 跳跃肺活量（20）
- 爬山（25）
- 仰卧起坐（10）
- 冷却

#### 第 3 天： 
- 热身 
- 俯卧撑（25）
- 负重深蹲（20）
- 直体平板支撑（2 分钟）
- 侧平举（每侧 1 分钟）
- 跳肺活量（20）
- 爬山（25）
- 伏地挺身（10 次）
- 冷却

#### 第 4 天： 
- 热身 
- 俯卧撑（30）
- 负重深蹲（20）
- 直体平板支撑（2 分钟）
- 侧平举（每侧 1 分钟）
- 跳肺活量（20）
- 爬山（25）
- 伏地挺身（15）
- 冷却

根据 16-8 计划表练习间歇性禁食，以获得更多益处。